الكارديو :

تعتبر التمارين الهوائية أو الكارديو من أفضل أنواع التمارين التي تمد الجسم بصحة عالية، والتي يمكن للإنسان بواسطتها أن يحافظ على صحته الجسمانية والعقلية بشكل جيد، بحيث يكون قادراً على القيام بأعماله المختلفة التي تطلب منه بين الحين والآخر، كما أنّها تجعله قادراً على الاستمتاع بنمط حياة أفضل، وبعمر أطول –بإذن الله-. تهتم تمارين الكارديو عادة بعضلة القلب، وبتقويتها، وبزيادة كفاءتها، حيث تعتبر عضلة القلب العضلة الأهم بالنسبة للإنسان.

أنواع تمارين الكارديو :

هناك العديد من أنواع تمارين الكارديو التي تنفع جسم الإنسان والتي تقدم له الفائدة العظيمة، حيث تقسم هذه التمارين إلى قسمين بحسب قوة التمرين وشدىته، فهناك الكارديو بالسرعة المنتظمة ومن أبرز أمثلته المشي لمدة معينة، وهناك تمارين أخرى تعرف بالـ HIT، وهي تمارين مختلفة من حيث الشدة، والقوة. ولتمارين الكارديو العديد من الأمثلة المنتشرة والهامة كالجري، والسباحة، وقيادة الدراجة الهوائية، وصعود الدرج، ونط الحبل، فكلّ هذه الأنشطة المختلفة والتمارين المتنوعة تخدم في نفس الاتجاه، وتساعد الإنسان على تحصيل الفائدة الكبيرة والعظيمة التي لا تقدر بثمن، فلتمارين الكارديو العديد من الفوائد الهامة والتي نبرزها فيما يلي.

فوائد تمارين الكارديو :

1 – تعمل على زيادة وتحسين نسبة الكريات الحمراء في الدم، ممّا يؤدّي إلى زيادة كمية عنصر الأكسجين الذي يتم إيصاله إلى مختلف أجزاء الجسم.

2 – تساعد تمارين الكارديو على حرق دهون الجسم والتقليل من كتلته الزائدة، ومن هنا فإنّ المختصين بالرياضة، والأطباء، وغيرهم ينصحون باستمرار بالمداومة على تمارين الكارديو، والعمل على أدائها بالشكل والكم الصحيحين، وذلك من أجل فعالية أكبر في حرق الدهون والتقليل من كتلة الجسم، لذا فتمارين الكارديو من أكثر التمارين التي تكافح السمنة التي يعاني منها عدد كبير من سكان العالم، على الرغم من أنها تمارين شاقة ومجهدة للجسم خاصة للبدناء.

3 – تزيد من ثقة الإنسان بنفسه، حيث تدفع جسم الإنسان إلى إفراز هرمون السعادة، كما أنها تساعد على جعل جسم الإنسان أكثر جمالاً وتناسقاً من قبل مما يزيد من ثقة الإنسان بنفسه بشكل أكبر.

4 – تعمل على تقوية الأجزاء المسؤولة عن عمليتي التنفس والضخ الدم (الرئتين والقلب)، حيث تساعد هذه التمارين على جعل هذه الأعضاء قادرة على استيعاب كميات أكبر من الأكسجين، والدم على الترتيب. تقلل من احتمالية إصابة الإنسان ببعض الأمراض المزمنة وعلى رأسها أمراض القلب والشرايين، والسكري.

5 – يحسن الكارديو من الدورة الدموية في جسم الإنسان، كما ويساعد على زيادة كمية كل من الأكسجين والمواد الغذائية التي يتم إيصالها إلى جسم الإنسان، كما وأنّ تحسين الدورة الدموية في الجسم يساعد على تحسين عملية التخلص من الفضلات المتواجدة في جسم الإنسان.

دهون البطن من المشاكل التي تواجه الكثيرين ممن يعانون من زيادة الوزن، وحتى الذين يملكون وزناً مثالياً، لذلك عليك تجنب الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية المرتفعة، فقد تصيبك بالسمنة وأمراض القلب والكوليسترول.

تجنب هذه الأطعمة التي تزيد من دهون البطن والخصر :

1. هل أنت من عشاق البيتزا؟ قد تكون البيتزا وجبة لذيذة ومغذية، فهي تحتوي على أصناف عدة من الطعام الصحي مثل البيض والجبنة المغذية والحليب، لكن شريحة واحدة من البيتزا تزودك بأكثر من 300 سعر حراري، وتزداد القيمة بازدياد المكونات الأخرى مثل النقانق أو الفطر.

2. النقانق تختلف أنواع النقانق بحسب الشركة المصنعة وطريقة تحضيرها، هناك السجق المعد بالدجاج أو اللحم، المطبوخ أو المشوي أو المقلي، لكن عادة ما يحتوي كل 100 غرام من السجق المطبوخ على 332 سعر حراري، لذلك عليك الحذر من تناولها.

3. اللحوم الحمراء الدهنيه إذا كنت من محبي الستيك المعد بالزبدة، أو اللحوم الحمراء المقلية، فإنك من الأشخاص المعرضين للإصابة بالسمنة في منطقة البطن. يحتوي كل 453 غرام من اللحوم الحمراء الدهنية، على حوالي 1600 سعر حراري، ونحو 60 غرام من الدهون السيئة، دون المقبلات الأخرى.

4. الدونات إذا كنت تتناول الدونات الشهي يومياً، وبكميات كبيرة، فأنت معرض للإصابة بتراكم الدهون في منطقة البطن، قد تحتوي حصة واحدة من الدونات على 260 سعر حراري، أما الصندوق منه فقد يتعدى  3100 سعر حراري.

5. البوظه قد تمنحك المثلجات الكالسيوم المفيد للجسم، لكن نصف كوب من بوظة الفانيلا تحتوي على 230 سعر حراري، هذا كفيل لرفع خطر إصابتك بالسمنة في منطقة البطن والأرداف، وألم الأسنان والكوليسترول.

6. رقائق الشيبسي قد تزودك حصة واحدة من رقائق الشيبس بأكثر من 160 سعر حراري، ما يتسبب في زيادة وزنك وتراكم المزيد من الدهون في منطقة الخصر والأرداف، والإصابة بمرض السمنة على المدى الطويل.

7. السمسم أيضاً من الأطعمة التي تكسبك الكثير من الوزن والسعرات الحرارية، يحتوي كل 100 غرام من السمسم على حوالى 700 سعر حراري. نصيحة: حاول تقليل استهلاكه اليومي، لكن لا تتجنبه بشكل نهائي،  فهو ينشط الدورة الدموية، ويقوي الرغبة الجنسية، ويمنح بشرتك نضارته.

8. شرب السودا هل تعرف كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في زجاجة الصودا الواحدة؟ تحتوي علبة الصودا متوسطة الحجم على حوالي 150 سعرة حرارية، لا تتناول أكثر من واحدة في اليوم فمن الممكن أن تحصل على 1000 سعر إضافي، بإمكانك استبدال الصودا بالمياه. كما يؤدي شرب الصودا الدايت، التي تحتوي على المواد السكرية، إلى تحوله لسعرات حرارية، الأمر الذي يتسبب في زيادة الوزن.

9. البطاطا المقليه قد تمنحك  كل 100 غرام من البطاطا المقلية  573 سعر حراري، فهي غنية بالدهون والنشويات التي تكسبك الدهون بوقت قصير، كما أنها غنية بمادة الأكريلاميد المثيرة للسرطان وأمراض القلب.

10. عصير الفاكهه لا تتفاجأ عصير الفواكه الطبيعي من المشروبات المكسبة لدهون البطن والأرداف، فبالرغم من احتوائه على  فيتامين ج، والألياف والمعادن الجيدة لصحتك، إلا أن كوب واحد من عصير الفاكهة يحتوي على 36 غرام من السكر المرتبط بتطور الأنسجة الدهنية.

1 – اللحوم الحمراء لا شك إنّ هذه اللحوم يجب أن تكون العنصر الرئيسيّ في نظامك الغذائيّ كي تحصل على العضلات؛ حيث يتوجّب عليك أن تأكل وجبةً تحتوي على 3 أوقيّات من اللحوم الحمراء، أي ما يعادل 154 سعراً حراريّاً، إلّا أنّه يجب أن تأكل أيضاً إضافة إلى اللحوم عناصر غذائيّة رئيسيّة مثل: الحديد، والزّنك، وفيتامين ب، والأهمّ من ذلك البروتين؛ حيث إنّه يعمل على تعزيز نموّ العضلات. الدّجاج من دون جلد يعدّ الدّجاج مثل لحوم البقر مصدراً ممتازاً للبروتين، وهو مهمٌّ جدّاً لإصلاح العضلات، وصحّة العظام، والحفاظ على الوزن، ولكن يُشترط طبخه بطريقة صحيّة ومفيدة.

2 – الجبنة البيضاء هناك الكثير من النّاس الّذين لا يعرفون كميّة البروتين الموجودة في هذه الجبنة؛ فهي تحتوي على بروتين الكازين، وهو بروتين بطيء الهضم، ويساعد على بناء العضلات، وتعدّ الجبنة البيضاء مفيدةً جدّاً وخاصّةً للرّجال، وهي مصدر ممتاز لفيتامين ب12، وللكالسيوم، والمواد المغذّية الأخرى .

3 – البيض يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين، وعلى تسعة أنواع من الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، بالإضافة إلى أحد أنواع الدّهون وهو (الكولين)، وفيتامين د، ومن الضّروري معرفة أنّ البيض لا يوجد له أيّ مضارٍ للصحّة.

4 – بروتين مصل اللبن يعتبر هذا البروتين مصدراً سهلاً ومريحاً لكمال الأجسام، وأسعاره في متناول الجميع، ويُستخدم عادةً عند الاستيقاظ من النّوم، أو يُخلط مع الوجبات وذلك لبناء كتلة من العضلات.

5 – سمك التونة وأسماك أخرى يحتوي هذا السمك على نسبة عالية من البروتين، والقليل من الدّهون، وتعدّ التّونة غنيّة بـأوميغا 3، وبالأحماض الدهنيّة، وهي أساسيّة ليس فقط لما هى اسباب صحيّة؛ بل تساعد على إنقاص الدّهون، وإتمام وظائف الجسم الحيويّة مثل عمليّة الأيض.

6 – دقيق الشوفان هو مصدر مثالي من الكربوهيدرات؛ حيث يساعد على خفض نسبة السكّر في الدم، وبالتّالي يعمل على خفض الدّهون مع الحفاظ على العضلات .

7 – الحبوب الكاملة هذه الحبوب تسهّل عمليّة الهضم، وتوفّر المزيد من المواد الغذائيّة، وتعزّز مستوى الطّاقة في الجسم؛ فمثلا يمكن للأرز البنّي أن يساعد على تعزيز هرمون النموّ و الّذي يعتبر بالغ الأهميّة لتشجيع النموّ وبناء العضلات .

8 – الخضار والفواكه تعدّ مصدراً غنيّاً للمواد المضادّة للأكسدة، والّتي هي ضروريّة ومهمّة لصحّة جهاز المناعة في الجسم، وتوفّر مجموعةً من المواد الغذائيّة مثل: فيتامين سي وفيتامين ي، وتوفّر الألياف المهمّة الّتي يحتاج إليها جسمك ممّا تساعد على طرد المواد غير المرغوبة في الجسم.

9 – الدّهون الصحيّة هناك بعض الدّهون المهمّة والمفيدة للجسم، والّتي تلعب دوراً أساسيّاً في إنتاج هرمون التستوستيرون، وهرمونات النموّ، وهي المسؤولة عن بناء العضلات، ويحتاج الجسم إلى الدّهون غير المشبعة، والدّهون الأحاديّة الّتي يمكن العثور عليها في سمك السلمون والأسماك الأخرى، والمكسّرات، والخضار الورقيّة، والزيوت مثل بذور الكتّان والأفوكادو، وهي أيضاً غنيّة بأوميغا 3، وأوميغا 6، والأحماض الدهنيّة.

10 – يتبيّن لنا ممّا سبق أنّ العضلات لا تحتاج إلى عمليّات تجميل، أو مقوّيات؛ فلذلك عليك الاهتمام عزيزي القارئ بالغذاء، ولا تنسَ بروتين مصل اللبن لأنّه يُعتبر مصدراً سهلاً ومريحاً لكمال الأجسام، وأسعاره في متناول الجميع، كما أنّه يُستخدم عادةً عند الاستيقاظ من النّوم، أو يُخلط مع الوجبات، وذلك لبناء كتلة من العضلات، وبالإضافة إلى ذلك تناول الدّجاج من دون جلد؛ فهو مصدر ممتاز للبروتين، كما أنّه مهمٌّ جدّاً لإصلاح العضلات، ولصحّة العظام، والحفاظ على الوزن، فهناك العديد من الطّرق لطبخ الدّجاج بطريقة صحيّة ومفيدة ولا سيّما أنّه يحتوي على البروتين.

الوصول لجسم مثالي ورشيق حلم للكثير من الأشخاص، لكن هناك شروط لتحقيقه منها الالتزام بالأنظمة الغذائية الصحية وممارسة التمارين الرياضية واتباع نماط حياة صحي.

وهناك عدد من النصائح التي عليك اتباعها لتحقيق حلمك، ذكرها كابتن اللياقة البدنية، محمد باتيستا، الذي قال إن يمكن للشخص أن يصل للجسم المتناسق، في فترة تختلف مدتها تبعًا لنسبة الدهون والعضلات، وبشكل عام يبدء تشكيل جسم الرياضي المبتدئ بعد 6 أشهر، وأبرز 15 نصيحة، وهي:

1 – أهم شيء هو إعداد نظام غذائي صحي والالتزام به، بحيث تكون وجبات الفطار والغداء والعشاء مكونة من البروتين والكاربوهيدرات والدهون صحية، واليوم الفري كل 10 أيام أو كل 15 يوم وجبة غذاء فقط.

2 – إذا لم تلتزم بالنظام الغذائي في يوم، هذا لا يعني أن تتوقف وتفقد الأمل، بل يجب العودة مرة أخرى حتى تحصد النتائج المرجوة في النهاية.

3 – ممارسة الرياضة، بأن لا تقل عن 3 أيام أسبوعيًا وحد أقصى 5 أيام.

4 – إذا أردت إنقاص وزنك والحصول على جسم متناسق، عليك ممارسة الكارديو وتمارين المقاومة وهي ضغط، عقلة، بطن، سكوت للرجلين، تمارين أرداف وجميع الأجهزة بالأوزان.

5 – لا يوجد أي تمارين تخسس أي منطقة في الجسم، هناك تمارين تساعد على شد الجسم ومنع الترهلات عند التخسيس بـ”الدايت”.

6 – أكثر شيء يزيد من معدل الحرق هو ممارسة الرياضة وشرب الماء والنوم مبكرًا بالإضافة إلى تنوع الطعام.

7 – زيت الزيتون والأفكادو والكاكاو الخام و مستخلص الشاي الأخضر والجريب فروت، أطعمة تساعد في حرق الدهون، ولهذا ضروري إدخالهم في الوجبات.

8 – الرمان والبطاطا والعدس والبطاطس والحمص والبطيخ والبصل والثوم، ليسوا ممنوعات لكن يجب تنظيم تناولهم.

9 – لا تعتقد أن هناك مشروب يحرق الدهون، لكن هناك مشروبات تعلى من معدل الحرق فقط، وأهميتها 1% بنسبه للتخسيس.

10 – الشوفان يعتبر من الحبوب الكاملة المحتوية على بروتين ومعادن هامة وكاربوهيدرات، وله فوائد صحية كثيرة، ويعتبر وجبة كاملة.

11 – كل أنواع سكر الدايت لا يوجد بها أي أضرار، وهي مصرح بها من منظمة الصحة العالمية، لكن الأفضل استخدام نوع طبيعي، وسكر الفركتوز هناك العديد من الآراء العلمية أنه يتعب الكبد لهذا يفضل الابتعاد عنه.

12 – تناول الماء في أي وقت خلال اليوم، سواء قبل وجبة الطعام أو بعدها أو قبل التمرين أو بعد التمرين أو خلال التمرين.

13- لا يوجد أي طعام يقلل الوزن، حتى ولو كان صحي أو لا يوجد طعام يزيد الوزن، لكن الذي يزيد الوزن هي كميته.

14 – تناول الطعام يكون قبل التمرين بساعتين أو بعد التمرين مباشرة، لكن ممكن أن أكل فاكهة قبل التمرين بنصف ساعة أو الأفضل بعد التمرين مباشرة أو شرب عصير طبيعي.

15 – أخيرًا.. يجب الصبر والانتظار مع الالتزام بما سبق للحصول على الجسم الرشيق المتناسق.